En un contexto epidemiológico donde predomina el estilo de vida sedentario, la actividad física estructurada se consolidó como un pilar terapéutico insustituible. En Argentina, la población adulta pasa en promedio nueve horas al día sentada, una pauta de conducta que incrementa sustancialmente el riesgo metabólico y cardiovascular. Frente a este panorama, la medicina del deporte enfatiza la necesidad de prescribir esquemas de ejercicio basados en frecuencia, intensidad y tipología adecuadas, especialmente al ingresar a la mediana edad.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), más del 30 % de la población adulta a nivel global no alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física. Si bien el ejercicio aporta beneficios transversales en todas las etapas de la vida, los procesos de envejecimiento biológico que comienzan a manifestarse hacia la cuarta década exigen un abordaje preventivo más estructurado y específico.
El Dr. Jorge Franchella (MN 44.396), médico deportólogo, cardiólogo y Director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas, subraya la importancia clínica de este punto de inflexión: “Se puede y es recomendable hacer ejercicio a cualquier edad, pero al promediar los 40 años comienzan a hacerse más relevantes algunos aspectos asociados al envejecimiento”.
Cambios fisiológicos a partir de los 40 años: ¿Por qué adaptar la prescripción?
Alrededor de la cuarta década de vida se acentúan diversos procesos biológicos que, sin una intervención oportuna, afectan la capacidad funcional del paciente:
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Disminución de la masa muscular y fuerza (Sarcopenia incipiente): Pérdida progresiva de masa muscular y reducción de la capacidad neuromuscular para sostener la fuerza.
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Alteración en la composición corporal: Tendencia al incremento y redistribución de la grasa corporal, con mayor predisposición al riesgo metabólico.
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Compromiso osteoarticular: Pérdida progresiva de la densidad mineral ósea y menor movilidad articular.
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Menor eficiencia cardiovascular: Reducción del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y tiempos de recuperación más prolongados tras el esfuerzo.
Aunque estos cambios ocurren de manera gradual, fundamentan la necesidad de incorporar el entrenamiento de fuerza y resistencia en adultos como una herramienta terapéutica habitual para preservar la funcionalidad y la autonomía.
El músculo como órgano endocrino: El valor clínico de la fuerza-resistencia
Al momento de definir el tipo de entrenamiento más adecuado para la salud metabólica, resulta indispensable diferenciar entre distintas manifestaciones de la fuerza muscular:
“Es necesario distinguir entre la fuerza máxima, que es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible contra una resistencia en un único esfuerzo; y la fuerza-resistencia, que es el entrenamiento mediante la repetición de un esfuerzo moderado”, explica el Dr. Franchella.
Desde el punto de vista Fisiológico, la modalidad de fuerza-resistencia es la más efectiva para activar la función endocrina del tejido muscular. Durante las contracciones repetidas a intensidad moderada, el músculo sintetiza y libera mioquinas, moléculas de señalización química que actúan a nivel sistémico:
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Modulación metabólica: Mejoran la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa por parte de los tejidos.
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Acción antiinflamatoria: Ayudan a mitigar el estado de inflamación crónica de bajo grado asociado al envejecimiento y a patologías metabólicas.
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Salud ósea y sistémica: Estimulan la remodelación del tejido óseo y favorecen la homeostasis en órganos como el hígado y el cerebro.
El rol complementario del trabajo aeróbico
En paralelo al trabajo neuromuscular, el acondicionamiento aeróbico se mantiene como la base fundamental del entrenamiento prolongado. Un sistema aeróbico desarrollado optimiza la capacidad de trabajo orgánico, acelera la resíntesis energética entre sesiones y ofrece protección directa sobre el sistema cardiovascular.
Dosificación del ejercicio: Hacia una medicina de precisión
Salir del sedentarismo genera un impacto directo e inmediato en la salud: romper la inactividad reduce más de un 30 % el riesgo de morbimortalidad general. Sin embargo, para maximizar las adaptaciones fisiológicas y minimizar riesgos, la dosificación de la actividad física debe basarse en criterios clínicos rigurosos.
En cuanto a la frecuencia e intensidad idóneas, el especialista concluye:
“La intensidad no debe ser ni poca ni mucha, debe ser precisa. Para que el cuerpo no olvide los efectos del entrenamiento, la frecuencia entre sesiones no debe superar los tres días”.
El abordaje moderno de la medicina del deporte propone superar las recomendaciones estandarizadas e ir hacia una medicina de precisión. Ajustar parámetros como la intensidad, la frecuencia, el tiempo y la tipología de ejercicio según las particularidades de cada individuo permite optimizar la respuesta terapéutica y promover una longevidad verdaderamente saludable.
El Dr. Franchella, abordará la relación entre entrenamiento y salud en Mercado Fitness Nutrition & Sports Expo los días 3 y 4 de octubre en la Rural.