Nos acercamos a una etapa del año donde habitualmente hacemos un balance sobre nuestras metas laborales pero, ¿qué evaluación y espacio le damos a nuestros logros personales y a los relacionados a nuestro estilo de vida?
Está demostrado que cuando tenemos metas identificadas es más probable alcanzarlas y esto a su vez nos motiva a incorporar nuevos desafíos. Este modelo resulta muy efectivo para promover cambios en torno a nuestra salud.
Dedicar un tiempo para aumentar la auto-conciencia sobre nuestros hábitos nos permitirá identificar qué comportamientos debemos sostener y cuáles requieren mejora. Es a partir de esta indagación que podremos evaluar cómo estamos en las distintas áreas de nuestro bienestar (movimiento, nutrición, descanso, crecimiento personal y profesional, relación cuerpo-mente, espiritualidad, ambiente físico y entorno), construir la visión de nuestro “yo saludable” e imaginar nuestro estado deseado; diseñando a partir de allí el plan de objetivos que nos acerque a ella con la motivación de de adoptar rutinas saludables.
Creada por expertos de la Duke Integrative Medicine, la rueda de la salud es una guía para la planificación donde se presentan las diferentes áreas de la salud y bienestar (siempre teniendo en cuenta la interrelación cuerpo, mente, espíritu, entorno) orientadas a la prevención y tratamiento de enfermedades.
¿Qué importancia le damos a nuestra salud?
Si tuviéramos que cuantificarla en una escala del 1 al 10 seguramente coincidamos en que es altamente relevante y le asignamos un valor de 7 o superior. Ahora bien, ¿qué nos sucede cuando pensamos en las conductas y hábitos que sostenemos orientados al cuidado de nuestra salud?
Muchas veces nuestras rutinas van en la dirección opuesta. Queremos alcanzar bienestar físico y mental pero no lo traducimos en acciones concretas que se orienten a esos objetivos. ¿Cuán consientes somos de esta situación?
También seguramente coincidamos en que son indiscutibles los beneficios que nos aporta la actividad física pero ¿Qué tiempo le dedicamos al movimiento?
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, la existencia humana es corporal y percibimos al mundo desde y por nuestro cuerpo.
Vivimos expuestos a ambientes obesogénicos colmados de estímulos negativos, con múltiples factores externos como barreras al movimiento (vemos más deporte por TV del que jugamos), hiperconectados, con una alta exposición a la publicidad que promueve malas elecciones, con bajo acceso a alimentos saludables tal como los ofrece la naturaleza y transcurrimos muchas veces gran parte de nuestros tiempo en ambientes de alta tensión, estrés y nerviosismo.
Nos movemos poco, realizamos pocas pausas a lo largo del día para activar nuestros músculos; dormimos una cantidad insuficiente de horas; realizamos muy pocas actividades placenteras y de ocio; comemos escasa cantidad de legumbres y alimentos integrales, consumimos un alto porcentaje de alimentos y bebidas ultraprocesados, productos listos para consumir, con alto contenido en azúcares, sodio y grasas de mala calidad y hemos dejado de cocinar y de darle importancia a la mesa y a la comensalidad.
De esta manera, incentivamos comportamientos sedentarios y de escasa calidad nutricional y emocional que promueven el exceso de peso. Este “no esfuerzo” va en detrimento de nuestra calidad de vida.
Tenemos que lograr empoderarnos como adultos para tomar decisiones más saludables: fomentar ambientes (colegio, trabajo, hogar) que promuevan un mejor estilo de vida para nosotros y para los niños; donde no falte el movimiento y la comida casera.
Pero también tenemos que darnos cuenta del ROL que ocupamos y del lugar en que queremos situarnos, ¿somos víctimas o protagonistas de nuestra salud y la de nuestros hijos?
Los hábitos se forjan desde la infancia y entre todos y desde el lugar que ocupamos podemos propiciar espacios saludables tendientes a combatir los patrones inadecuados de alimentación y ejercicio y promover una sociedad más sana.
Los números son alarmantes y nos encontramos inmersos en la epidemia del sobrepeso, la falta de sueño y la inactividad física.
Según cifras del Ministerio de Salud de la Nación, más del 60% de la población Argentina tiene sobrepeso y entre ellos un 27% sufre de obesidad. Asimismo, Argentina tiene la tasa más alta de sobrepeso de LATAM en niños menores de 5 años. En edad escolar el 30% tiene sobrepeso y el 6% obesidad y 5 de cada 10 adultos son sedentarios.
Y aunque existan componentes genéticos, fisiológicos y ambientales que nos predisponen al sobrepeso y al desarrollo de enfermedades no transmisibles; nuestras conductas tienen un peso fundamental en la aparición y desarrollo de los factores de riesgo.
¿Qué excusas solemos ponernos para desarrollar hábitos saludables?
- Tengo muy poco tiempo. Está demostrado que al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada por día, 5 veces a la semana otorga beneficios para la salud y que podemos repartir este tiempo en 3 sesiones de 10 minutos cada una. Adicionando ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 veces a la semana: pesas, sentadillas, pilates, jardinería pesada, yoga, etc.
- No me gusta el gimnasio. Practicar actividad física no significa tener que asistir a un gimnasio, pileta, disciplina en particular o correr x cantidad de kilómetros. Realizar caminatas vigorosas en sesiones cortas al aire libre e incluir movimiento en la rutina diaria es igualmente efectivo: subir 5 pisos por escalera, bajar antes de la parada del subte/colectivo, ir al trabajo caminando, realizar rutinas de ejercicios en casa, bailar, entre otros ejemplos. Una manera eficaz de tomar conocimiento sobre nuestro nivel de movimiento y automotivarnos es descargar en un smartphone una aplicación para contabilizar pasos (son sencillas y hay muchas gratuitas). Si logramos 10 mil al día podemos considerarnos ACTIVOS.
- Comer saludable implica tiempo y dinero. Incorporar 2-3 frutas en el día y medio plato de verduras en el almuerzo y medio en la cena son conductas muy efectivas para mejorar la calidad de nuestra alimentación. Asimismo, reemplazar los cereales refinados por integrales, incorporar carnes magras y legumbres y tomar conciencia sobre las porciones de alimentos que consumimos; son comportamientos que no implican mayores esfuerzos.
- No estoy acostumbrado a tomar líquido. Incorporar el hábito de tomar agua: al despertar, al acostarse o en momentos específicos del día y llevar una botella al trabajo o bien cuando salimos de casa; nos puede ayudar a cumplir con el requerimiento de al menos 2 litros diarios.
Habitualmente vivimos parte del tiempo en piloto automático, distraídos, en un estado de semi- conciencia sobre lo que nos pasa y nuestros comportamientos.
En este camino de determinar dónde estamos y hacia donde quisiéramos ir, es probable que resulte efectivo preguntarnos: ¿cuánto tiempo al día le dedico al movimiento?, ¿cuántas horas duermo?, ¿cuán renovado me siento al despertar?, ¿cómo es la calidad de mi alimentación?, ¿cuántas frutas como al día?, ¿qué cantidad de verduras consumo?, ¿cuánto agua tomo a diario?, ¿cuál es mi índice de masa corporal?, ¿cuándo realicé mi última consulta y chequeo médico?
Muchas veces nos planteamos metas inalcanzables y poco compatibles con nuestra dinámica laboral/familiar. Una técnica efectiva es poder identificar 3 niveles de objetivos: visión, objetivos trimestrales (mediano plazo), objetivos de comportamiento semanal y describir de manera precisa los cambios que queremos conseguir.
Un ejemplo: “En 3 meses quiero moverme más”. Es una meta que requiere ser planteada de manera más precisa y desglosada en aquellos comportamientos necesarios que creen el contexto para poder cumplirla. El modelo de objetivos SMART (siglas en inglés) nos sirve para desarrollar nuestro plan:
- ¿Qué quiero conseguir específicamente? Aumentar mi nivel de actividad física a 3 veces por semana.
- ¿Cuánto? Dedicándole 30 minutos cada uno de los 3 días. El día sábado lo haré entre las 10 y las 11 hs, los martes será por la mañana antes de ir a trabajar y los jueves regresaré caminando del trabajo.
- ¿Cómo? Realizando caminatas de alta intensidad de 30 minutos de duración cada una.
- ¿En qué plazo voy a lograrlo? Comenzaré esta semana y lo haré durante los próximos 3 meses.
- ¿Es alcanzable? ¿Qué obstáculos podrían surgir que interfieran el cumplimiento? Aquí es importante evaluar y verificar si la meta planteada es realista teniendo en cuenta los recursos, capacidades y herramientas con las que cuento.
Como profesionales, muchas veces tenemos un gran compromiso por la salud de nuestros pacientes pero no le otorgamos el mismo nivel de importancia a nuestro cuidado. Los invito a designar un momento y espacio propicio, tomar papel y lápiz y comenzar a definir el propio plan de acción saludable 2019.
Como dice Gustavo Adolfo Bécquer “Cambiar hábitos es provechoso a la salud y a la inteligencia”.